Kan för mycket fruktkall viktminskning?


Vi respekterar din integritet. Fruktos, det naturliga sockret som finns i frukt och majs , har ökat många en ögonbryn på grund av dess effekt på vikt. Men all fruktos kanske inte är lika.

Vi respekterar din integritet.

Fruktos, det naturliga sockret som finns i frukt och majs , har ökat många en ögonbryn på grund av dess effekt på vikt. Men all fruktos kanske inte är lika. Det finns fruktosen som du får i full frukt, och då finns det fruktos som är formulerad till ett sötningsmedel för livsmedel som läsk, som har kopplats till hälsoproblem, inklusive hälsosamma kolesterolnivåer och minskad insulinkänslighet.

Men experter säger att fruktsockret i hel frukt är inte skyldigt för dessa hälsoproblem. Faktum är att US Department of Agriculture rekommenderar flera hälsosamma kostplaner för att hjälpa vuxna med vikt, vilket alla tyder på att äta 2 till 21/2 koppar frukt dagligen. Men bara ungefär 42 procent av amerikanska vuxna äter så mycket. I motsats till detta konsumerar amerikaner i genomsnitt 200-250 kalorier om dagen från söta drycker, varav några innehåller fruktos och kan vara verklig viktförstärkning som orsakar synder.

"Om vi ​​fick socker och hög fruktos majssirap av vår kost, du kan äta all den frukt du ville ha eller kunde ha råd med, säger George Bray, MD, chef för uppdelningen av klinisk fetma och metabolism vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La., och författaren till en detaljerad granskning av effekterna av fruktos på risker för hjärtsjukdomar som publiceras i Aktuella Aterosklerosrapporter . "Det tar mycket frukt att få mycket fruktos. Du måste klämma flera apelsiner och hugga upp flera äpplen för att få ett glas juice. "

Fruktos och din lever

Även om du kanske hoppas att fruktsocker skulle vara enbart bra för kroppen, har fruktos något unikt negativt effekter när de konsumeras i alltför stora mängder, säger Brenda M. Davy, PhD, RD, en associerad i laboratoriet för ätande beteenden och vikthantering vid Virginia Tech i Blacksburg, Va.

Därför. Vår diet har tre grundläggande sockerkällor: fruktos från frukter; glukos från frukt och stärkelse livsmedel såsom korn; och sackaros, allmänt känt som bordsocker, en blandning av fruktos och glukos. När du äter sockerhaltiga eller stärkelserika livsmedel kan din lever ta frukten och glukosen och förvandla den till energi, förvara den som glykogen, förvandla den till fett eller skicka den till andra delar av kroppen. Medan levern skickar glukos till andra delar av kroppen när den räcker till, håller den på sig fruktos - laddar den in i levern, oavsett om den behöver det eller inte.

"Nästan all den frukt som vi äter hamnar i levern , Förklarar Kimber Stanhope, PhD, RD, en forskare vid University of California, Davis. Problem börjar om du tar in mycket fruktos från, till exempel, många fruktossöttade drycker. Din lever blir överbelastad och börjar överföra överskott av triglycerider, vilket bidrar till risken för hjärtsjukdomar. Dessutom säger Stanhope att vissa triglycerider kan stanna kvar i din lever, minska insulinkänsligheten och bidra till diabetesrisken.

Davy konstaterar att det är viktigt att vara försiktig med dessa studier. "Studier som kopplar fruktos till hälsoproblem använder ofta fruktoser som är mycket höga", säger hon. "Det är inte klart om fruktkonsumtion i lägre mängder som är vanligare för vår kost är ett problem jämfört med andra kostsocker." Men hon säger hon föredrar fortfarande att errera på försiktighetssidan och "som dietist föredrar en rekommendation att begränsa det totala sockerintaget, särskilt sockersötta drycker, försiktigt."

Hennes råd stöds av en liten studie som nyligen publicerats i journaler Diabetes Care. Forskare visade att unga män som drack motsvarigheten av två 12 uns soda varje dag i tre veckor hade större insulinresistens, högre LDL-kolesterol och högre totala kolesterolnivåer än de som konsumerar ett motsvarande mängd av glukos, pekar igen mot fruktosens ohälsosamma påverkan.

Fördelarna med frukt

Davy, Dr. Bray, och andra betonar att det finns fördelar att äta hela frukterna som en del av din allmänna kost och till och med en viktminskningst diet. Hela frukten har flera hälsofördelar, inklusive:

  • Bättre viktkontroll. Fiber- och fruktintag kan skydda mot ökad midjemått under tiden. En översyn av 50 näringsstudier publicerade i Matnäringsforskning visade . Detta kan delvis bero på att hela frukt fyller, vilket gör att du inte överdriver.
  • Bättre aptitkontroll. "Frukt- och fruktjuicer är förknippade med långsammare tömning i magen och det betyder att ökningen av blodsocker och insulin är mindre dramatisk "påpekar livsmedelsbiokemisten Jennie Brand-Miller, PhD, vem är med Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders vid University of Sydney i Australien. "Jag tycker att det är svårt att övervinna frukt eftersom det tar lång tid att tugga ett äpple, vilket gör att du mår full." Fiber- och vattenhalten i frukt fyller också, vilket gör frukt till ett gott viktminskningsmat.
  • Om amerikanerna åt bara en extra portion frukt (eller grönsaker) om dagen, kan det förebygga 20 000 fall av cancer varje år, enligt en litteraturöversikt i Mat och kemisk toxicologi. Jordbruksdepartementet och USA: s institution för hälsa och mänskliga tjänster betonar att fruktens cancerframkallande potential är en anledning att försöka uppfylla riktlinjerna för en hälsosam fruktförbrukning. Bättre hälsa i allmänhet.
  • Enligt till forskning som publicerades i Den amerikanska tidningen för klinisk näring, ju högre ditt fiberintag, desto lägre risk för tidig död från alla orsaker. Det dagliga målet är 25 gram fiber och frukten kan spela en roll för att möta det. Bättre hjärtat.
  • "Kostplaner som DASH-kosten har visat sig minska blodtrycket och förbättra blodlipiderna och därigenom sänker risk för hjärtatsjukdom och DASH rekommenderar ett högt intag av frukter ", noterar Davy. Fruktanvisningar

Håll dessa försiktigheter i åtanke för att undvika eventuella nackdelar med att inkludera frukt i din kost:

Viktökning.

  • Mat eller dryck kan leda till viktökning om du äter för mycket av det. Göra frukt som passar in i din kaloriallokering. Magsår.
  • Eftersom frukt är en bra fiberkälla, riskerar du att öka intaget, gas och uppblåsthet om du snabbt ökar ditt intag. Lägg till frukt (och någon fiberrik mat) långsamt. Kostnad.
  • Färsk frukt kan vara dyrt, särskilt under lågsäsong. Men om du är en kunnig shopper kan du passa in i din budget. Köp årstid. Bottom Line

"Jag begränsar aldrig min fruktintag", säger Stanhope, som håller med om att två portioner är ett hälsosamt dagligt mål. Och om det finns mer frukt tillgänglig och du vill äta den, var inte orolig för frukten. Faktum är att frukt kan vara ett bra sätt att hjälpa till att hantera din kost. Om du till exempel gillar en söt behandling efter middagen, ersätter glass med en skål med bär en kalorihandel.

Så njut av bounty - skära bara ner på fruktosan du kanske kommer från andra källor, såsom sötad drycker. Som Bray säger, "Jag har ännu inte stött på någon som jag trodde äter för mycket frukt."

Berätta för oss: Vad är ditt favorit sätt att äta frukt? (Obs! Mobila användare kan inte kommentera.)

För mer diet och viktminskning nyheter, följ @weightloss på Twitter från redaktörerna för @EverydayHealth.

Senast uppdaterad: 2012-12-18

Lämna Din Kommentar