Nytt år, nytt du: Provdjup för ett hälsosamt hjärta


Vi respekterar din integritet. Förbättra din hälsa börjar med en hälsosam kost. Går Gay / Getty Images; Getty Images (2) Att ta hand om ditt hjärta är avgörande för din hälsa. Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken bland både män och kvinnor i USA.

Vi respekterar din integritet. Förbättra din hälsa börjar med en hälsosam kost. Går Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Att ta hand om ditt hjärta är avgörande för din hälsa.

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken bland både män och kvinnor i USA. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dör cirka 610 000 personer av hjärtsjukdom varje år, vilket motsvarar 1 av var fjärde dödsfall.

Personer med hjärtsjukdom har högre risk för hjärtinfarkt, stroke, hjärtsvikt , aneurysm, perifer artärsjukdom och plötslig hjärtstillestånd.

Att undvika dessa hälsoproblem och upprätthålla god hjärthälsa börjar med en hälsosam kost. Här erbjuder experter råd om vilka typer av mat som ska inkluderas i din kost för att skydda ditt hjärta.

Fiber är viktigt för en hjärtlig hälsosam frukost

Frukost kallades inte dagens viktigaste måltid för ingenting. Bränna upp på livsmedel som är höga i fiber och låga i ohälsosamma mättade fetter på morgonen för att starta dagen med en hälsosam spark.

"Frukt, grönsaker, fullkorn och fettfritt eller mager mejeriprodukter gör alla bra val för frukost ", säger Kelly Kennedy, RD, nutritionist för Everyday Health.

Havre, antingen stålklippta eller gammaldags, är också ett smart alternativ. "De är 100 procent fullkorn och en bra källa till lös fiber, vilket betyder att de inte bara är bra för dig, men de kommer att hålla dig fulla till lunch", säger Rebecca Fuller, RD, en dieter för hjärt-kärlsjukdomar hos MUSC Heart och Vascular Center i Charleston, South Carolina. Dessutom kan havre hjälpa till att sänka blodkolesterolhalten, vilket i sin tur kan minska risken för hjärtsjukdom, säger Kennedy.

Undvik frukostmat med hög mättat fett och raffinerade korn, inklusive bacon, korv, våfflor, pannkakor och sugary spannmål. "Dessa kan alla öka det svaga kolesterol- och triglyceridnivået, vilket är dåligt för hjärthälsan", säger Kennedy.

Och medan ägg har varit en något kontroversiell mat när det gäller hjärthälsa eftersom de är höga i dietkolesterol, pekar på ny forskning som visar en måttlig mängd dietkolesterol ökar inte blodkolesterolnivåerna för de flesta.

Studien, som publicerades i februari 2016 i

American Journal of Clinical Nutrition , fann att man åt en ägg per dag, inklusive äggula, var inte associerad med någon ökad risk för hjärtsjukdom. "Jag tror att detta är ett säkert nummer att hålla fast vid om inte annat rekommenderas av en läkare", säger Kennedy. "Det är dock bara ett genomsnitt. Om du har tre ägg till frukost två gånger i veckan fungerar det också. "

Som med andra livsmedel, laga mat med lite hälsosamt fett, till exempel olivolja - eller inget alls, som med pocherade eller kokta ägg - är att föredra.

"När du stekar ägg i ett ton smör det lägger till allt det ohälsosamma mättade fettet, vilket gör det dåligt för hjärthälsan", säger Kennedy.

Fyll på hjärtsyka frukter och grönsaker till lunch

Till lunch, sallad, smörgås eller hjärtlig soppa är vanligtvis hälsosamma alternativ, men det finns några allmänna regler att tänka på.

"Salater anses vara en klassisk hälsokost, men inte alla sallader skapas lika. Vissa sallader kan vara 1 000 kalorier eller mer, säger Fuller.

För att hålla din sallad hjärtad hälsosam, föreslår hon att du använder en mängd olika grönsaker och färska grönsaker för att hålla det intressant. Undvik påfyllningar som ost, bacon och croutoner, vilket kan lägga till mycket fett och natrium till din sallad.

"Istället för croutoner eller bacon för crunch, överväg att lägga till en liten mängd nötter, som valnötter, mandlar eller pekannötter , eller prova frön, som sesam, pumpa eller linfrön, säger Fuller. "Dessa kommer fortfarande att tillsätta fett, men mindre mättade fetter och mer hälsosamma fetter."

För dressing väljer du vinaigrettes och håll delarna till högst två matskedar.

När det gäller att göra en smörgås, börja med fullkornsbröd och välj ett magert kött. "Var försiktig med delikött, de kan vara mycket höga i natrium", säger Fuller. "Lägg till en mager ost, som schweizisk, som också är naturligt låg i natrium."

Tomat, sallad eller gurka kan lägga lite textur på en smörgås, men undvik pickles och stora mängder kryddor som de kan lägga till extra natrium. "" Istället prova en liten mängd avokado eller olivoljebaserad majonnäs ", säger Fuller.

Soppor kan ibland få ett dåligt rykte eftersom de kan vara höga i natrium och ohälsosamma fetter. Men att välja en lågnatrium, buljongbaserad soppa är ett bra alternativ för en måltid, säger Kennedy.

Hon föreslår att man väljer soppor som fylls med grönsaker, vilket kan fylla dig på relativt få kalorier. Att välja en hälsosam soppa kan också bidra till viktminskning, hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt och bidra till att sänka blodtrycket, kolesterol och triglycerider.

Tillägg dina gröna med ett magert protein till middag

Till middag, sikta på att fyll i hälften av din tallrik med frukt och grönsaker.

Om du inkluderar kött i din måltid, välj de som är mager, som skinnfri kyckling eller kalkonbröst. Om du köper jordkött, föreslår Fuller att du får kött märkt antingen 93 eller 97 procent lutad på förpackningen. "Håll portioner till ungefär 3 ounce, eller storleken på ett kort kort", säger hon.

Fisk kan vara en viktig del av en hjärt-hälsosam diet, liksom en bra källa till protein och hjärt-friska fetter

Enligt American Heart Association har forskning visat att omega-3-fettsyror minskar risken för arytmier (onormala hjärtslag), vilket kan leda till plötslig död. "

Fuller anteckningar omega- 3s har också antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att minska inflammation i kärlväggarna.

Hon rekommenderar att man försöker integrera fisk i din diet två gånger i veckan. "Börja med att byta ut en röd köttmjöl i veckan för fiskalternativ, som lax, tonfisk, makrill eller sardiner", säger hon.

Som en allmän tumregel är det bäst att undvika stekt mat och mat med tung grädde eller ostsåser. Istället väljer du saker som grillas eller bakas.

Hoppa över skräpmat och bränsle upp på hjärtsjuk snacks

Medan snacking ofta är förknippad med ohälsosam mat, som chips eller kakor, kan munching på hälsosam mat hjälpa till att mätta hungern och kontrollvikt, vilket är nödvändigt för ett hälsosamt hjärta. "

" Fuller rekommenderar att du väljer mat med protein och fiber, två näringsämnen.

"Snacks är en utmärkt möjlighet att lägga till mer hjärtat friska och grönsaker", säger Kennedy. som kommer att hjälpa dig att hålla dig full till din nästa måltid.

Några hjärtligt hälsosamma tilltugg för att hålla hand om är:

Frukt, som äpplen, apelsiner eller päron

En handfull nötter, som mandlar , cashewnötter eller valnötter

  • Färska grönsaker och hummus
  • Snackmatar som ska undvikas inkluderar de som behandlas, eller de som innehåller raffinerade korn, tillsatt socker eller ohälsosamma mättade eller transfetter, såsom godisstänger, chips, kakor , och bakverk.
  • "I stället för att tänka på ett mellanmål som en tid att hänge", säger Kennedy, Försök att tänka på det som en tid för att få en annan servering av en hälsosam mat ”Senast uppdaterad:. 2017/12/28

Lämna Din Kommentar